Den Umgang mit Vergänglichkeit lernen – Mikroprozesse in Achtsamkeit und Psychotherapie

Newsletter #39 vom 28.02.2026

Man wirft der Achtsamkeit heute manchmal vor, zu einem Wellness-Hype verkommen zu sein.

Dieser Vorwurf richtet sich auf die Vernachlässigung eines Wesenskerns von Achtsamkeit.

Achtsamkeit, wie sie in buddhistischen Traditionen praktiziert wird, ist Teil eines lebenspraktischen Gesamtgefüges, das geprägt ist von den Grundfragen unseres Seins.

Bei diesen Grundfragen geht es zum Beispiel um

• Vergänglichkeit
• den Umgang mit freudvollen UND leidvollen Erfahrungen
• die Angewiesenheit auf vermeintliche Sicherheit und Kontrolle
• die Vermeidung unangenehmer Erfahrung und die Angst vor Verlusten.

Um sich mit diesen Grundfragen auseinanderzusetzen, hilft uns eine gute Selbstwahrnehmung, die wir in unserer eigenen, persönlichen Übungspraxis oder in einer Psychotherapie weiterentwickeln können. Welchen Aufschluss uns hierbei körperliche und emotionale Mikroprozesse in Achtsamkeit und Psychotherapie geben können, illustriere ich in diesem Beitrag am Beispiel der Erforschung von Vergänglichkeit.

Vergegenwärtigung der Vergänglichkeit

In einem der zentralen buddhistischen Texte zur Achtsamkeit, dem Satipaṭṭhāna Sutta (Lehrrede zu den Grundlagen der Achtsamkeit) wird eine Praxis vermittelt, die gerade für Menschen hilfreich ist, die im Gesundheitswesen arbeiten, also für Psychotherapeut*innen, Ärzt*innen anderer Fachgruppen, Pflegekräfte etc.

In diesem Text finden Sie neben Übungen zur Atemarbeit und zum stillen Gewahrsein auch Meditationen zur Vergänglichkeit. Sie setzen bei der Wahrnehmung von gegenwärtigen Sinnesreizen und körperlichen Empfindungen an, führen aber auch bis zur inneren Betrachtung des Verfalls des eigenen Körpers.

Was auf uns abstoßend wirken kann, dient in der Einsichtsmeditation als fortgeschrittene Übung im Wahrnehmen dessen, was wirklich ist, und dazu gehören neben dem vitalen Körper eben auch Verluste von Fähigkeiten, Krankheit und Tod.

Auch wenn es sich bei Verfall und Verwesung als drastischen Zeichen der Vergänglichkeit um natürliche Zustände handelt, ist dieser Umgang mit unserem Körper für uns befremdend.

Wir empfinden es eher als erstrebenswert, die Schönheit des Körpers und unser Wohlbefinden zu genießen. Das bestärkt uns jedoch darin, den natürlichen Umstand von Alterungsprozessen, von Krankheit und Tod zu verdrängen. Wir entfremden uns von unserem eigenen Wesen, folgen Vorstellungen und Wünschen, statt uns mit dem vertraut zu machen, was wirklich ist.

Dieser Zusammenhang ist einer der Gründe, warum der Hype um Achtsamkeit in der Wellness-Branche von manchen so kritisch gesehen wird.

Viele Menschen suchen in der Meditation Ruhe und Ausgeglichenheit. Wie sollen wir aber zur Ruhe kommen, wenn wir uns mit so schwer verdaulichem Material beschäftigen?

Selbst für mich als Arzt, dessen Medizinstudium in Laboren und Präpariersälen der Universität begann und nicht im Wellness-Studio, wirken diese Meditationen so neu, dass ich einige Zeit benötigt habe, um deren großen Nutzen zu erkennen.

Mittlerweile habe ich zum Satipaṭṭhāna Sutta eine ganz eigene Liebe entwickelt, von der ich Ihnen mit dieser Ausgabe meines Newsletters etwas vermitteln möchte.

In meiner täglichen Meditationspraxis verwende ich seit einigen Monaten bevorzugt Elemente früher buddhistischer Schriften.

Das Satipaṭṭhāna Sutta, eine dieser Lehrreden des Buddha, wird auch eine besondere Rolle in meinem Einführungskurs zur Achtsamkeitspraxis für Psychotherapeut*innen spielen, der im Mai 2026 beginnt. Ich informiere Sie in Kürze über weitere Details.

Was macht diesen Text für mich so besonders?
Am Beispiel der Vergänglichkeit stelle ich dar, was sich mit der Meditationsform erforschen lässt, und wodurch sie sich für die Entwicklung der psychotherapeutisch so wichtigen Präsenz empfiehlt.

Die vier Grundlagen der Achtsamkeit

Nun sitze ich nicht jeden Morgen vor dem Beginn meiner Praxis und meditiere über meinen vergänglichen Körper.
Was ich aber regelmäßig übe, ist die Wahrnehmung meines Körpers und der Sinnesreize.
Hierbei ist die Einsichtsmeditation vor allem eines:

Vergegenwärtigung.

Sie ist eine Übung im Gewahrsein. Ich nehme alles so gut es mir möglich ist, wahr, so wie es ist.

Mit der Vergegenwärtigung der Wahrnehmung von

• Körper
• Gefühlen
• Geist/Gedanken und
• einigen besonderen Phänomenen (den ​Widerständen​ und einigen weiteren, die ich in einem nächsten Newsletter noch näher beschreiben werde)

gelingt es mir besser, meine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, also auch auf die zeitliche und räumliche Dimension.

In der Einsichtsmeditation, die ich praktiziere, suche ich dafür zunächst einen „Anker“ in der Atmung. Ich spüre den atmenden Körper, fokussiere auf meine Atmung dort, wo ich sie im jeweiligen Moment am besten spüren kann. Meistens ist das der Luftstrom in meiner Nase, manchmal auch die sich hebende und senkende Bauchdecke.

Dazu kehre ich immer wieder zurück, wenn meine Aufmerksamkeit abdriftet.

Sobald es mir gelingt, meine Aufmerksamkeit in diesem kleinen Bereich meiner Wahrnehmung zu halten, öffne ich meine Aufmerksamkeit weiter, indem ich zum Beispiel meinen Körper mit meinen Sinnen durchwandere, meine Gedanken als Gedanken wahrnehme oder auf unangenehme oder angenehme Gefühlsqualitäten achte, die sich mit meinen Wahrnehmungen vermischen.

In der Meditation macht sich meistens nach einer kurzen Zeit vor allem der Gedankenfluss bemerkbar, der sich mal als wiederkehrende Schleifen, mal als nicht versiegender Strom darstellt.

Mein Meditationslehrer Adriaan van Wagensveld verglich in einer seiner geführten Morgenmeditationen die Gedanken mit Bläschen, die aus dem tiefen Grund eines Teiches an die Wasseroberfläche steigen, dort einen Moment schwimmen und dann zerplatzen.

Dieses Bild macht die Vergänglichkeit der Gedanken als Gedanken deutlich. Sie steigen aus einem oft nicht erfindlichen Grund auf, haben eine recht instabile Form, sind jedoch meistens zahlreich.

Mit Hilfe dieses Bildes wurde mir der vergängliche Teil des Gedankens besonders deutlich. Wenn nur einen Moment später auf der Wasseroberfläche keine Spur mehr von diesem „Gedanken-Bläschen“ zu sehen ist, erinnert es mich daran, wie schnell viele Gedanken, die mich eben noch beschäftigt haben, bald schon vergessen sind.

Mikroprozesse in Achtsamkeit und Psychotherapie

Die Übung mit den vier Grundlagen der Achtsamkeit macht aus dem Bemühen um eine Lebensführung, die allen Aspekten des Lebens gewachsen ist, eine tragfähige Praxis für den Alltag.

Dabei ist die eigene Vergänglichkeit einer der Anlässe für meditative Erforschung, der bereits zu den komplexen Fragestellungen gehört. Den Einstieg in diese Erforschung findet das Satipaṭṭhāna Sutta über die Erforschung leichter zugänglicher Alltagsphänomene.

Auch hierbei entwickeln sich bereits viele Impulse, sich unangenehmer Erfahrungen zu entledigen. Sobald diese unmittelbaren Reaktionen etwas weniger drängend werden können, gelingt es, sich einzelnen Aspekt der vergänglichen Natur dieser Erfahrungen zuzuwenden, und sie als zumeist sehr flüchtig wahrzunehmen. Ein Schmerz, ein Jucken im Nacken oder ein Gefühl von Traurigkeit taucht auf, bleibt einen Moment, verändert sich und vergeht dann zumeist wieder.

Jochen Weber, Mitbegründer des MBSR-Verbandes und ein Pionier des säkularen Buddhismus in Deutschland, spricht hier von „Mikroforschung“.

Dieser Ausdruck trifft meine eigene Erfahrung damit ziemlich gut. Ich denke dabei an das Konzept der Mikroprozesse, wie ich es aus der Psychoanalyse kenne.

In meiner Praxis als Psychoanalytiker passiert das, wenn ich meinen Patient*innen zuhöre und sowohl ihre als auch meine Anteile der Kommunikation (einschließlich körperlicher Ereignisse) aufmerksam wahrnehme, kleinste Veränderungen beobachte und deren Bedeutung zu ergründen versuche.

Die Idee ist, diese Wahrnehmungen sowohl für die Entwicklungsarbeit der Patientin bzw. des Patienten nutzbar zu machen als auch, selbstfürsorglich arbeitsfähig zu sein und zu bleiben.

Michael Buchholz, Professor an der International Psychoanalytic University in Berlin, spricht bei diesem Aspekt des Erforschens auch von der Psychoanalyse als einer „Bobachtungswissenschaft“ (Buchholz, 2015), weil es bei ihr um das genaue Untersuchen dessen geht, was sich nur durch diese aufmerksame Zuwendung und das gleichsam mikroskopische Überprüfen erschließen lässt.

Ich erinnere mich noch daran, wie ich Klavierspielen gelernt habe. Dabei ging es immer wieder darum, sich genau die kleinen Stellen herauszusuchen, die mir „noch“ schwerfielen, und zu üben, bis es gelingt. Irgendwann habe ich erfahren, dass diese Vorgehensweise „Deliberate Practice“ heißt, vielleicht haben Sie diesen Begriff schon einmal gehört?

Übersetzt bedeutet das „absichtsvolle Praxis“.

Mit den vier Grundlagen der Achtsamkeit – des Gewahrseins von Körper, Gefühlen, Geist/Gedanken und Dhāmmas – leitet uns der Lehrtext durch verschiedene Bereiche, die dann jeweils auf die gleiche Art und Weise wahrgenommen und untersucht werden.

Sie erscheinen allesamt als vorübergehende Phänomene. Alleine das deutet bereits auf das heutige Thema der Vergänglichkeit hin, wenngleich eher in einer etwas alltäglicheren, schneller übersehbaren Art und Weise. Das lässt sich jedoch nutzen, wie ich gleich noch zeigen werde.

Wie sich mit dieser Situation umgehen lässt, wird in der Anleitung zur Meditation beschrieben.

Dazu dienen vier Geistesqualitäten, die ich sehr hilfreich finde:

• Unermüdlich
• Wissensklar
• Achtsam
• Konzentriert

Was ist mit diesen vier Qualitäten konkret gemeint?

Unermüdlichkeit

Der ausdauernde Geist steht für das, was ich mit „Ausüben statt Einüben“ als griffigem Ausdruck für eine Form der „Praxis“ beschreibe, die kein bestimmtes Ziel hat, das damit zu erreichen ist. Dabei kommt nicht ein besonderer Ehrgeiz zum Tragen, sondern eher eine Haltung der ausgeglichenen, nachhaltigen Anwendung des Bemühens, mit einer gewissen Wärme und Hingabe zwar, aber nicht mit einem Drängen, das uns an Leistung und das Erreichen von Zielen denken lässt.

Wissensklarheit

Joseph Goldstein bezeichnet Wissensklarheit als „den Forschungs- und Weisheitsaspekt der Achtsamkeit“. Er schreibt weiter: „Das Kultivieren des klaren Verstehens – uns dessen bewusst zu sein, war wir tun und warum wir es tun – ist eine tiefe, transformative Praxis.“
Ich beschreibe in meinem Beitrag „Sampajañña – Wissensklarheit – der vernachlässigte Zwilling der Achtsamkeit?“ diese Geistesqualität aus der Perspektive meiner eigenen transformativen Erfahrung in meinem letzten Schweige-Retreat.

Achtsamkeit

Das Gewahrsein des gegenwärtigen Augenblicks ist nicht die einzige Eigenschaft dieser Geistesqualität. Genauso können wir uns einer weiteren Übersetzung gegenüber öffnen, die vom Erinnern als einer „Besinnung auf Heilsames“ spricht, mit der wir uns auf dem Weg des Erwachens stärken. Nicht die Achtsamkeit „an sich“ ist heilsam, sondern ihr Einsatz in der Betrachtung dessen, was gerade ist. Ein kleiner, aber wesentlicher Unterschied.

Konzentration

„Frei von Verlangen und Unzufriedenheit in Bezug auf die Welt.“
So lautet die Übersetzung des Original-Textes, mit dem diese Geistesqualität beschrieben wird. Die damit gemeinte Sammlung ermöglicht eine Haltung der Freude am gegenwärtigen Augenblick, die immer wieder neu entsteht.

Dazu bedarf es schon einiger Gelassenheit, aber genau das ist denke ich damit gemeint.

„Es bedarf eines sorgfältigen Sich-Sammelns in der Freude des gegenwärtigen Augenblicks. In Freude sein bedeutet, es gibt keine Angst, keine Anspannung. kein Sollen. Es gibt nichts, was wir damit anfangen müssen. Es ist einfach.“
Ajahn Sucitto

Eine durch diese vier Qualitäten gekennzeichnete Betrachtung und Erforschung der Wirklichkeit klingt erstrebenswert und zugleich schwer erreichbar. Darum bedeutet gerade das letzte Zitat so viel für uns eher leistungsorientierte Menschen.

Jack Kornfield drückt es noch mit etwas anderen Worten aus:

„Der Mittlere Weg (des Buddhismus; SB) führt nicht von hier nach dort. Er führt von dort nach hier. Er beschreibt die Präsenz der Ewigkeit.“

Im Raum zwischen Reiz und Reaktion: Vergegenwärtigung von Achtsamkeit im psychotherapeutischen Alltag

Wenn wir unsere Sinneseindrücke beobachten, entsteht durch das darin Verweilen ein Augenblick der Freiheit, der unser reaktives Handeln in Frage stellt.

In der Übung des tiefen Schauens – der meditativen Wahrnehmung aller Zusammenhänge zwischen Sinnesreiz und Interpretation – entsteht eine Haltung, die Ausdruck einer Intention werden kann.

Statt auf ein Ziel zuzustreben, können wir zu jedem Zeitpunkt verweilen, spüren und aufnehmen – oder loslassen.

„Die frühen buddhistischen Texte, niedergelegt im Palikanon, beschreiben das offen: Der Buddha lernt, er scheitert, er ändert die Strategie. Kein Moralisieren, kein Festbeißen – nur Lernen in Echtzeit. Immer offen bleiben. Das ist Buddhas Methode zum Neubeginn, die Lehre des Mittleren Weges, der Dharma.“
Jochen Weber, Säkularer Dharma – Frisch gestartet auf alten Wegen

Meiner Erfahrung nach sind wir damit gut beschäftigt und es dauert einige Zeit, bis sich eine gewisse Selbstverständlichkeit in diesem Üben einstellt. Es bedeutet wiederum mehr ein „Ausüben statt Einüben“ und ist Teil einer täglichen Praxis, die wir oft auch einfach nur „machen“, ohne groß darüber nachzudenken. Aber das ist bei allen Gewohnheiten, die sich wirklich etablieren sollen, ähnlich.

Für mich machte sich nach einiger Zeit bemerkbar, dass der Moment zwischen Reiz und Reaktion, dieser kleine Zwischenraum, etwas größer zu werden begann. Durch dieses Innehalten erkenne ich dann, wie schnell ich mit einer Reaktion parat stehe, ohne eigentlich wirklich überlegt zu haben, was diese im Anderen auslöst, was sie bewirken kann und was sich durch sie ausdrückt.

Wenn ich meine Aufmerksamkeit stattdessen auf das Beziehungsgeschehen lenke, das sich durch mein besseres Gewahrsein auf den gegenwärtigen Augenblick wahrnehmen lässt, entdecke ich oft weitere Bedeutungsebenen, die durch meine schnelle Reaktion früher verdeckt geblieben und unerkannt verschwunden wäre.

Und hier wird für mich im Umgang mit den ansonsten so unangenehmen Themen wie Vergänglichkeit, Krankheit und Tod eine deutliche Veränderung spürbar. Sobald ein Raum zwischen der Wahrnehmung „etwas ist mir unangenehm“ und meiner Reaktion darauf entsteht, der durch die zunehmende Übung mit solchen Momenten aushaltbarer wird, können neue Erfahrungen entstehen.

In diesem Zwischenraum nehme ich eine größere Freiheit wahr, mir unangenehme Empfindungen genauer anzuschauen und festzustellen, dass sie ebenfalls veränderlich sind.

In dem Maße, in dem es mir gelingt, diese Veränderlichkeit genauer zu untersuchen, kann ich auch meine Patient*innen besser in ihrem Drängen annehmen, ohne mich dadurch zum schnellen Handeln bewegen zu lassen.

Eigener Erfahrung vertrauen

Ich denke oft darüber nach, ob sich eigentlich Weisheit erlernen lässt, und ob sie sich als Therapieziel eignet. So ungewohnt es mir manchmal erscheint, wenn ich an die Heilungsziele im psychotherapeutischen Alltag denke, hat es für mich doch seinen eigenen Reiz, diese Idee nicht vorschnell aufzugeben.

Bei aller Bescheidenheit, die sich dann einstellt, wenn ich an Menschen denke, die ich für weise halte, ist doch eine Definition von Weisheit lediglich die geschickte Kombination von Wissen und Erfahrung.

Weisheit = Wissen + Erfahrung

Ich möchte diese Qualität nicht banalisieren. Vielmehr profitiere ich hier vom Pragmatismus der buddhistischen Lehre. So komplex deren Zusammenhänge mir manchmal erscheinen, so oft sind diese im Grunde auch ganz bodenständige Formulierungen alltäglicher Erfahrungen.

So ähnlich geht es mir mit der Auffassung von Weisheit als Alltagsphänomen.

Ich werde darüber in einer späteren Ausgabe meines Newsletters noch ausführlicher schreiben, heute möchte ich mich dabei auf den Aspekt beschränken, der sich im Vertrauen auf die eigene Erfahrung ausdrückt.

In der Formulierung „Wissen, was wirklich ist“ als Übersetzung von Sampajañña als Wissensklarheit drückt sich dieser Aspekt der Weisheit aus.
Die regelmäßige Erforschung dessen, was gerade vorgeht, ermöglicht es mir, mehr über die Wahrheit zu erfahren als durch meine bemühten Anstrengungen, Kluges zu denken oder zu sagen.

Meine Erfahrung:
Es wird leichter. Nach vier Jahren eigener Praxis entdecke ich in den „Grundlagen der Achtsamkeit“ einen Praxisleitfaden, der mich in seiner Einfachheit beeindruckt. Die darin enthaltenen Anleitungen bieten genug Anlass für das Üben, und sind dabei tiefgründig und schlicht zugleich.

„Würde ich gebeten, nur eine einzige Meditationspraxis zu empfehlen, würde ich mich wahrscheinlich für die Besinnung auf den Tod entscheiden – wegen ihrer transformativen Kraft.“
Bhikkhu Analayo

Wenn Sie mehr dazu lesen und praktizieren möchten, finden Sie in dem folgenden Buch von Bhikkhu Analayo, einem deutschsprachigen Mönch in der thailändischen Waldkloster-Tradition, eine gute Zusammenfassung und praktische Anleitung. Nach jedem Kapitel seines Buches können Sie mit Hilfe eines QR-Codes die Aufnahme einer geführten Meditation von der Website des Verlags abrufen: Satipaṭṭhāna-Meditation – Ein Praxisleitfaden, edition steinreich 2025

Ein weiteres, ganz wunderbares Werk zu dieser Form der Achtsamkeitspraxis basiert auf einer Reihe von Vorträgen von Joseph Goldstein, einem der Gründer der Insight Meditation Society in Barre, Massachusetts.
Daraus sind die beiden Bände „Achtsamkeit – Eine praktische Anleitung zum Erwachen“ (Koha-Verlag, 2017) entstanden. Die Original-Audioaufnahmen davon gibt es noch als Hörbücher zu kaufen, die sich sehr lohnen: Abiding in Mindfulness, Vol. 1-3.

Und jetzt: in die Praxis.

Mit herzlichem Gruß aus Wuppertal,
Sönke Behnsen